suplementos utiles o no para un atleta

 

Publicado por: Michelle Coronas Moreno | Fecha: 7 de julio de 2025

Cuando hablamos de rendimiento deportivo, alimentación y entrenamiento van de la mano. Pero muchos atletas desde amateur hasta profesionales recurren a suplementos deportivos con la esperanza de mejorar su desempeño, acelerar la recuperación o simplemente cubrir sus necesidades nutricionales. Sin embargo, no todos los suplementos son iguales ni tienen la misma evidencia científica que los respalde.

¿Qué dice la ciencia?

El Instituto Australiano del Deporte (AIS) y la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) han clasificado los suplementos en categorías, según el nivel de evidencia que respalde sus beneficios. Esta clasificación ayuda a distinguir los productos útiles, dudosos o innecesarios.

✅ Suplementos con evidencia clara (útiles)

·       Creatina monohidratada:

Aumenta la fuerza, la potencia y la masa muscular. Ideal para actividades de alta intensidad y corta duración. Evidencia: Alta.

·       Cafeína:

Mejora la concentración, reduce la percepción de fatiga y mejora el rendimiento aeróbico y anaeróbico. Dosis: 3-6 mg/kg. Evidencia: Alta.

·       Beta-alanina:

Aumenta la capacidad de ejercicio al reducir la fatiga muscular. Ideal para deportes de 1-4 minutos de duración. Evidencia: Sólida.

·       Nitratos (como jugo de betabel):

Mejoran la eficiencia muscular y el rendimiento aeróbico. Recomendado para atletas de resistencia. Evidencia: Moderada a alta.

·       Proteína (suero, caseína, vegetal):

Apoya la recuperación muscular y síntesis de masa magra. Útil si no se cubren necesidades con dieta. Evidencia: Alta.

⚠️ Suplementos con evidencia limitada (uso con precaución)

·       BCAA:

Poca diferencia si ya consumes suficiente proteína completa. Evidencia: Baja.

·       Glutamina:

No mejora el rendimiento en atletas sanos. Evidencia: Débil.

·       L-carnitina:

No muestra efectos consistentes en atletas entrenados. Evidencia: Inconsistente.

❌ Suplementos innecesarios o sin respaldo

·       Suplementos detox o quemadores de grasa:

Carecen de evidencia y pueden tener efectos secundarios.

·       Multivitamínicos genéricos:

Efecto nulo en personas sanas con dieta equilibrada.

·       Suplementos con ingredientes 'patentados' no regulados:

Pueden estar contaminados o no contener lo que prometen.

Recomendaciones finales

- Consulta a un nutricionista deportivo antes de comenzar a tomar suplementos.
- Verifica que el producto esté certificado por laboratorios independientes.
- Recuerda que la base del rendimiento es el entrenamiento, el descanso y la alimentación. Los suplementos son solo una herramienta adicional.

En resumen: Algunos suplementos tienen respaldo científico y pueden ser útiles en contextos específicos. Pero muchos otros no aportan beneficios reales y solo vacían tu bolsillo. ¡Infórmate, asesórate y no te dejes llevar por modas!

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